Hola amigos bienvenidos a southwestfitness, lo que impide a la mayoría seguir una dieta es la dificultad que implica tener esos alimentos exóticos que suelen poner en las típicas dietas de volumen, te meten 4 alimentos diferentes en una sola comida a cual de ellos mas difícil de conseguir y caro, para colmo todo pesado y medido. Ellos creen que podemos tener todo el supermercado siempre a nuestra disposición, eso no concuerda con la realidad.

Para mi seria fácil poner la típica dieta de volumen que encuentras en internet pero sé que el 90% de ustedes no la va a seguir, incluso a mi me costaría seguirla.

En vez de eso pongo una dieta que  hice en mi última etapa de volumen, me llevo a ganar 9 kg de masa magra (una vez eliminada la grasa con una definición). Esta dieta está probada y se de sobra que funciona, además fácil de seguir con alimentos de lo más normales y económicos, también quiero que tengas cierta libertad por si no tienes un determinado alimento a mano, que puedas cambiar por otro similiar sin problemas, para que no resulte tan complicado.

Intento hacer el articulo lo más directo y sencillo posible, por eso voy a omitir datos como el reparto de macros, repartir gramos de  proteinas por kg, gramos de grasa etc, simplemente sigue el menú que explico.

 

COMO HACER LA DIETA DE VOLUMEN

Primero marcate un objetivo, apunta en un papel cuanto pesas ahora la fecha, cuanto vas a ir subiendo al mes, y cuantos meses vas a estar en volumen, a medida que te vayas pesando ve apuntando fecha y peso. Este seguimiento es obligatorio, para saber como vamos en todo momento y que no se descontrole.Tambien es conveniente que te saques fotos para ver el cambio a largo plazo. Si nunca estuviste en volumen te puedo decir que menos de 6 meses es perder el tiempo, para mi un volumen adecuado es de 6 meses a 1 año, para que se vea un cambio bastante notable.

Vamos a hacer esto: te propongo varios menús en cada comida, elige el que quieras. Tu mismo decides el lunes si quieres una cosa u otra para almorzar por ejemplo.

Una cosa a tener en cuenta y muy importante, la cantidad  de alimento en cada comida no puedo decírtela porque es muy individual, aquí la cuestión es subir 1,5 kg de peso al mes, como mucho 2 kg y ya vamos pasados, si un mes subes menos no pasa nada lo importante es que estemos en superavit, para que el cuerpo tenga el entorno anabolico que necesita . Es imprescindible totalmente ir pesándote una vez a la semana y anotar el peso, (debo insistir en esto).

Yo por ejemplo en cuestión de pan integral he llegado a 300 gramos al día, y en definición no pasaba de 70 gramos al día. Puede que tu necesites incluso 400 gramos al día, todo depende de  que vayas subiendo, da igual que cantidad sea, lo que importa es alcanzar el peso estipulado. Que no se te vaya de las manos, si subes muy rápido todo será grasa.

No ingieras comida chatarra para subir por que lo que acumularás es grasa, queremos alimentos saludables que aporten nutrientes y vitaminas, no grasas saturadas y calorias vacias.

 

EL MENÚ

1. DESAYUNO(8 pm)

Café o descafeinado con leche semidesnatada.(sin azúcar)

2. DESAYUNO(10 pm)

Bocadillo de pan integral con:

Elige 1:

Atún, tortilla (clara y yema), caballa, salmón ahumado, jamon cocido y queso fresco, filete de pechuga de pollo o pavo.

1 pieza de fruta más un puñado de frutos secos.

(He puesto bocadillos porque es más comodo para llevar por la mañana, pero si quieres puedes comer arroz con pollo, o cualquier hidrato sin problemas, y tambien puedes comer el bocadillo a la hora de almorzar sin problema).

 

3.MEDIA MAÑANA (sobre las 12 pm)

1 o 2 yogurt natural sin azúcar con medio dosificador de proteína, o un platano.

 

4.ALMUERZO (sobre las 2 pm)

LEGUMBRES, un plato de lentejas (sin chorizo), un plato de garbanzos, un plato de arroz con pollo,etc cualquier plato de legumbre. Una tortilla de patatas (las patatas cocidas). Boniato, patatas cocidas con verduras, o sea cualquier hidrato de carbono almidonado, o un plato de pasta, huevos pasados por agua, filete de carne roja.

Id alternando las diferentes opciones que he puesto para el almuerzo, para aseguraros que aportais diferentes vitaminas al cuerpo.

VERDURAS, puedes comer verduras sin problemas,(despues de la comida que mencione antes) por que no aportan calorias solo vitaminas, y sacian bastante, por la fibra que contienen.

De segundo si quieres, puedes comer pescado a la plancha o carne de ave a la plancha, pero no es obligatorio, con un buen plato de legumbres basta y sobra, contiene todo tipo de vitaminas y también proteína.

De postre, cualquier fruta de tu elección, yogurt natural sin azúcar o gelatina light.

El almuerzo que propongo es muy rico en hidratos de carbono, empieza sin llenar mucho el plato hasta que vayas controlando y viendo si subes rápido o no, cada uno debe tener idea de su constitución si es de subir peso rápido o le cuesta mucho, hay debe jugar con la cantidad, empieza llenando el plato hasta la mitad, si ves que no subes de peso llenalo entero, con eso ya sabes lo que tienes que comer sin necesidad de andar pesando la comida.

  1. MEDIA TARDE (sobre las 5 pm)

Un tazón de avena con leche semidesnatada, una  medida  de proteína whey (si no es dia de entreno, si es dia de entreno tomar la proteina despues del entrenamiento).

Este es un buen momento para tomar un ganador de masa si no tienes que entrenar, si tienes que entrenar es mejor tomarlo antes del entrenamiento.

 

  1. CENA (8:30 o 9 pm)

Cualquier tipo de verdura u hortaliza, con cualquier tipo de proteína limpia.

Verduras por ejemplo, ensalada, tomate pimientos, revuelto de verduras, etc.

Proteínas limpias, carne de ave, pescado blanco, marisco.

De postre cualquier pieza de fruta, un yogurt natural sin azúcar, o una gelatina light.

En principio soy conservador con la cena y no meto carbohidratos, porque llevamos todo el día cargando de hidratos, pero si somos duros para subir peso entonces habrá en principio que subir la cantidad de comidas en las demás. Si ni así consigues subir, hay que meter los carbohidratos por la noche.

BEBIDA

La bebida principal es el agua, también se puede beber leche semidesnatada, y si te cuesta subir de peso puedes beber leche entera.

 

ESTRUCTURA DEL MENÚ

Todos los alimentos están puestos en esa comida del día por algo, empiezo con hidratos de ig mas alto, de absorción más rápida, seguimos con hidratos que serian más conflictivos hasta el almuerzo, a partir del almuerzo ya he metido la avena que son hidratos de absorción más lenta, hasta llegar a la cena que no hay hidratos.

Todas las comidas son hervidas, al horno o al vapor, nunca fritas. Nada de salsas, poca sal, nada de azúcar. (puedes ver los alimentos prohibidos en el post de abdominales).

De beber agua, leche  por la mañana y la de la avena. (si te cuesta subir de peso puedes meter leche entera).

 

SUPLEMENTACIÓN BÁSICA

Un suplemento de proteina de leche no es indispensable pero si muy recomendable para no tener que preocuparte de alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteina (entre 2 y 3 gr por kilo de peso corporal diario) para el bulking o construcción muscular, no tiene efectos secundarios, es comoda de usar, solo mezclar con leche o agua y tienes 23 gr de proteina de absorción rapida para la recuperación muscular.

Haciendo la dieta como expuse anteriormente y con una toma de proteína diaria tienes la cantidad suficiente de proteína en sangre, siempre disponible para la recomposición de las fibras musculares erosionadas durante el ejercicio con cargas.

Si quieres proteína de calidad al mejor precio la tienes aquí mismo.

Igualmente si puedes permitirte suplementarte, te aconsejo que lo hagas con creatina, a mi me fue muy bien, así que te la recomiendo.

Notaba más fuerza y mejor recuperación entre series, también me sentía los músculos más llenos, además es un suplemento económico, un bote de 500 gr da para más de un mes (50 días exactamente).

En southwestfitness disponemos de suplementos preentrenos y para recuperación despues del entrenamiento. Si te sientes cansado el preentreno te dara un empujoncito, tiene cafeina, taurina y creatina, para darle más fuerte al entreno.

El batido de recuperación lo recomiendo para entrenamientos aerobicos, como bicicleta o running o entrenamientos especialmente largos (más de 1,5 horas).

 

Bueno amigos, he intentado simplificar la dieta que no tengas que estar pesando nada ni con alimentos difíciles de conseguir. Esta es una dieta exclusiva hecha en southwestfitness, espero que te sea utíl.

 

Si quieres la dieta personalizada con la cantidad exacta en cada comida manda un correo a  southwestfitnesses@gmail.com

Muchas gracias por visitar southwestfitness.