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Nuestro objetivo cuando entrenamos con pesas es  el aumento del tamaño del musculo, (cuanto más mejor) eso tiene un nombre,  es la hipertrofia. La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares individuales que componen el musculo.

Vamos a analizar la hipertrofia para saber cómo buscarla  con más eficiencia, para que nuestro ejercicio este enfocado en ella y no perdamos tiempo ni esfuerzo, cuanto más eficaces seamos más rápido vamos a crecer.

CLAVES PARA LA HIPERTROFIA

Para hipertrofiar las fibras musculares se deben dar principalmente 3 factores que son indispensables para el crecimiento muscular:

1ª ESTIMULACIÓN MUSCULAR. Mediante el entrenamiento con carga progresiva (ir aumentando el volumen o la intensidad del ejercicio).

2ªNUTRICÍON ADECUADA. Aporte calórico necesario para construir musculo. Sin nutrientes no se puede construir musculo.

3ªDESCANSO. Descansar adecuadamente para permitir la reparación de las fibras erosionadas mediante el ejercicio y que se produzca la sobrecompensación haciéndose más grandes. Dormir al menos 7 horas diarias.

LA FORMA MÁS EFICAZ DE ENTRENAR PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Según diversos estudios realizados esta es la forma más eficaz para conseguir hipertrofiar el musculo:

Intensidad. Utilizad cargas moderadas a pesadas 70-85% de vuestra repetición máxima. (si puedes hacer una sola repetición con 10 kg el 70% de vuestra máxima repetición serian 7 kg).

Volumen. Haz entre 8-12 repeticiones por ejercicio. 3 o 4 series por ejercicio.

Descanso. Entre serie de 1 a 3 minutos.

Tiempo de tensión. 1-3 segundos fase concéntrica (contra la gravedad), 2-4 segundos fase excéntrica (a favor de la gravedad), por repetición.

Frecuencia de entrenamiento, según vuestra capacidad de recuperación, lo más adecuado entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana.

EJERCICIOS POR DÍA

-GRUPOS MUSCULARES GRANDES. 3 o 4 ejercicios. 3 o 4 series por ejercicio. Repeticiones entre 6 y 10.

-GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS. 2-3 ejercicios. 2-3 series por ejercicio. 8-12 repeticiones.

NUTRICIÓN

Llevar una dieta variada y equilibrada, que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas.

-VOLUMEN MUSCULAR: 50-55% hidratos de carbono, 20-25% proteínas,  25-30% de grasas.

-DEFINICIÓN MUSCULAR: 35-45% hidratos de carbono, 20-35% proteínas, 15-25% de grasas.

-MANTENIMIENTO: 45% hidratos de carbono, 35% proteínas, 25% grasas.

-PROTEÍNAS CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA: 1,5-2 gr por kilo de peso corporal.

Si no llegas al aporte proteico diario, puedes añadir un suplemento.

pincha en la imagen para enlace.

Bueno amigos estos datos son sacados de diversos estudios, son unas buenas directrices en las que basarnos, luego ya seria experimentar con el cuerpo porque cada cuerpo responde de una manera individual al entrenamiento.

 

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