ESPECIAL ABDOMINALES , LA VERDAD QUE NADIE TE DICE. GUIA PARA CULTURISTAS NATURALES 1ªparte

 

¿Quieres conseguir el tan ansiado six pack? Lee este especial de abdominales y sabrás como.

Todo el mundo tiene abdominales al igual que todo el mundo tiene biceps, tu tienes abdominales están ay debajo tapados por una capa de grasa. Asi que el trabajo aqui es destaparlos quitarles la grasa que los cubre.

Yo me acuerdo hace bastantes años cuando empece como me reventaba a hacer abdominales a la antigua usanza con el tipico banco de abdominales. Hacia muchos mas ejercicios de abdominales que hoy en dia y nunca consegui verlos (cuanto esfuerzo para nada).

La cantidad de ejercicios que tienes que hacer es ridiculamente baja, lo que importa aqui es la dieta, sin una dieta adecuada olvidate. Nada sustituye a la dieta, no puedes con ejercicio aerobico compensar una dieta mala. Te lo garantizo. Asi que lo que ay que tener es determinación paciencia y fuerza de voluntad (y mucha) mas que nada.

Los abdominales son musculos estabilizadores y tenerlos fuertes te va a hacer menos propenso a las lesiones con otros ejercicios.

ESTA ES LA VERDAD INCOMODA

No pienso maquillar la verdad, conseguir los abdominales no es tarea facíl. Si lo fuera no seria algo tan raro de ver hoy en dia. Tampoco es tan dificil ni tecnico lo unico que hay que hacer es tener un deficit calorico, que a lo largo de el dia entren menos calorias en tu cuerpo de las que gastas y mantenerlo en el tiempo. Poco a poco iras perdiendo grasa. Por desgracia la ultima grasa la mas persisitente es la de la zona del “flotador”(en los hombres) asi que para cuando vayan asomando a la superficie estareís en torno al 12 % de grasa corporal, esto dependiendo de vuestra genetica.

La mia es mala, si tengo un gramo de grasa esta ay en el flotador. Si tienes una buena genetica puede que en un 14 %  ya asomen los 4 abdominales superiores.

Yo nunca e llevado la cuenta de las calorias, (si quieres llevar la cuenta y meterte mas a fondo lee el post sobre las calorias en la dieta) lo que si debes es pesarte en una farmacia una vez a la semana y haz fotos para ver el progreso mas adelante.

Si no quieres perder tambien la mitad de la masa muscular con la dieta, esta debe contener proteinas de calidad y que la bajada de peso sea paulatinamente.

SEAMOS REALISTAS

La pregunta del millón ¿cuanto voy a tardar en conseguirlo?

Según el sobrepeso que tengas, el peso que es saludable perder es 1,5 kg  cada 15 dias o lo que es lo mismo 3 kg al mes. Eso es lo que fui perdiendo yo al menos al principio, luego se hace la grasa mas resisitente y tardas más y apenas perdía 1 kg al mes. No puedo decir cuanto tarde yo por que tengo paciencia y no me obsesione con el tiempo, si vas con prisas te aburres. Pero piensa en meses, siendo estricto con la dieta y el ejercicio cardiovascular, si te permites caprichos en la comida, se extiende el tiempo o incluso nunca los verás.

QUE NO TE VENDAN LA MOTO

Creo que nunca e leído un post ni e visto un vídeo realista sobre los abdominales, y he visto y leído cientos, algunos mienten descaradamente otros omiten los datos desalentadores, como el tiempo que se tarda en realidad, o la dieta que ay que llevar, otros te prometen resultados increíbles con no se cual nuevo ejercicio, o alguna maquina milagrosa, etc. En este momento pon en google algo sobre abdominales y veras de lo que hablo. El que lea mi articulo sabrá el camino que tiene que seguir y como de lejos esta la meta, si tienes determinación puedes hacerlo, si yo lo conseguí cualquiera puede.

 

ABDOMINALES VISIBLES GUÍA PARA CULTURISTAS NATURALES 2ª parte.

 

Hola amigos como dije en el post anterior ay que tener un déficit calórico, desaconsejo quitarse de toda la comida chatarra de golpe, porque es duro, físicamente pasareis mucha hambre, ya que el azúcar y las comidas saturadas de calorías vacías, lo que hacen es subir los picos de insulina en sangre y cuando baja el cuerpo te pide más azúcar y estás peor que al principio, eso lleva a un circulo en el que siempre tienes hambre.

En segundo lugar psicológicamente  de repente no probar el dulce o esas otras comidas cargadas de aditivos para el sabor que es tan adictivo como el propio azúcar, reconozco que es una tarea dura, así que lo mejor es dejarlo de manera gradual.

Desconfía de las dietas que te prometen bajadas de peso sin pasar hambre, al principio se pasa hambre, (esto es así) ya luego te acostumbras se cierra el estomago y te adaptas a comer menos. No vas a estar hambriento siempre. Hay que echarle un par, pero el resultado bien merece el esfuerzo.

 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 

Voy a hacer una guía para saber que alimentos comer y cuáles no, (voy a poner lo más básico aquí, porque esto da para mucho).

Puedes proceder de la siguiente forma, por ejemplo empieza dejando las frituras, nada de frituras, después de un  tiempo deja las bebidas azucaradas, y aunque no dejes todo de golpe baja el consumo de estos alimentos, si antes te comías 2 dulces al día ahora 1, sin prisas pero siempre hacia adelante, hasta que vayas viendo resultados  cuando veas resultados te motivará a seguir y poco a poco podrás dejar toda la comida basura.

En principio con unos cambios básicos en la dieta vas a adelgazar, eso seguro.

Que se vean los abdominales ya es otra historia, porque la ultima capa de grasa es muy persistente, entonces no bastarán cambios básicos, hay que ir más estrictos con la dieta, aparte de apretar mas con el ejercicio cardiovascular. Como dije este es un artículo realista.

 

ALIMENTOS PROHIBIDOS

A continuación una lista de los alimentos que no pueden ser parte de tu menú diario:

Frituras de todo tipo, comidas precocinadas, comida rápida. snacks dulces y salados, frutos secos que sean fritos o con miel.

Refrescos, zumos,  batidos de soja, horchata (todo está saturado de azúcar), y bebidas alcohólicas (que tienen un montón de calorías vacías).

Embutidos (solo se salva la pechuga de pavo o pollo pero contiene aditivos) queso graso. Carnes con grasa. Mantequilla (aunque ponga que es sana y tal) y margarina.

Desconfiad de las etiquetas light o bajo en grasa, por ejemplo mayonesa light o mantequilla light, refrescos light ricos en aspartamo y aunque ponga cero azúcar lleva.

ALIMENTOS PERMITIDOS

Esto es lo que debes comer, la cantidad dependerá de tu peso edad y el desgaste diario que tengas (trabajo más ejercicio físico).

Hidratos de carbono (el combustible para el cuerpo) pasta, arroz, legumbres (contienen proteína) pan (moderar su consumo y evitar el de molde), avena (muy recomendable es de absorción lenta y contiene proteína).

Proteínas, pescado, marisco, carne de ave (sin piel), leche (desnatada o semi), yogurt (sin azúcar), queso fresco, huevos (yo pongo la mitad de las yemas, por que contienen la misma proteína que la clara y muchas vitaminas, si comemos sano el colesterol que contiene no nos va a perjudicar)

Grasas (comer todos los días con moderación por ejemplo frutos secos una vez al día un puñadito) frutos secos (horneados sin sal), pescado azul (contiene aceites omega 3), aceite de oliva, aguacate.

El azúcar ya se obtiene de los hidratos, si no puedes pasar sin endulzar yo utilizo miel. También puedes comer, pasas o ciruelas pasas ( sin abusar) tienen azucares pero al menos son naturales y tienen un muchos de beneficios para la salud.

Os pongo un ejemplo de un día de mis comidas se puede combinar de muchas formas, al principio cuesta un poco, porque no sabes que comer.

 

Por la mañana café, con leche semidesnatada (opcional complemento alimenticio para las articulaciones, colágeno magnesio y acido hialuronico)

Desayuno

Bocadillo de pan integral con atún (si, se puede comer pan pero moderadamente),  un puñado de anacardos o cualquier fruto seco y una pieza de fruta.

Comida

2 pechugas de pollo, con arroz  o con patatas asadas, una ensalada. De postre un yogurt desnatado.

Merienda

Un tazón de avena con leche desnatada y un par de tortitas de arroz o una tortilla con la mitad de las yemas. Opcional (yo me tomo aislado de proteína de suero porque me coincide la merienda antes del entrenamiento). Un plátano también es pura gasolina para antes de entrenar.

Cena

Una ensalada con tomate (no frito) y un par de bistec o pescado a la plancha, de postre fruta.

Para acelerar la perdida de grasa se puede cambiar la cena por un sustitutivo de comida, durante una fase de definición para acelerar la perdida de grasa, también lo puedes usar cuando no tienes nada saludable preparado para comer.

Otra ayuda para definir un quema grasas:

 

No pongo las calorías que tiene porque no las cuento, (para el que le interese voy a hacer un post sobre como contar las calorías)  comiendo así no se vio a nadie con sobrepeso, pero pensando que tuvieras el metabolismo más lento del mundo como pasa con los problemas de tiroides o con ciertos medicamentos, entonces baja la ingesta,( procura tomar frutas y verduras para que no falten vitaminas) y si  por el contrario ves que para ti es muy poca comida, llena más el plato, todo es ir probando, yo no creo en contar calorías creo en el método de prueba y error, al final vas a saber perfectamente cuando te estás pasando.

Es indispensable pesarse una vez a la semana, por la mañana después de ir al baño para comparar los resultados, también es recomendable hacer fotos de cuerpo completo para ir comparando.

Es muy recomendable hacer ejercicio cardiovascular para poder comer más cantidad, personalmente me sorprendí de lo poco que hay qué comer para adelgazar si no quemas calorías (tuve una lesión y estuve un tiempo sin entrenar). También me permito de vez en cuando algún capricho pero no es habitual. Si puedes evitarlo mejor.

 

Pregunta: ¿y si estoy fuera de casa que como?

Si tienes que desayunar en el bar puedes comer, por ejemplo un bocadillo de atún, de tortilla, de caballa, de jamón con aceite de oliva, de pechuga etc. Si son platos, lentejas (desecha el chorizo), filetes a la plancha, pescado a la plancha etc. si se quiere se puede. Después en casa sigues con tu plan. Es más difícil comiendo fuera, pero se puede al menos evitar las peores opciones.

Dicho esto cuidado con el pan, máximo al día 100 gr si las cosas van bien, si no reduce a una tostada de pan integral por la mañana (es mejor no eliminarlo del todo de la dieta).

 

ATENCIÓN

 

Cuidado con los hidratos de carbono, (pasta, pan, legumbres, cereales) Es el combustible del cuerpo, no lo elimines del todo, por eso lo he puesto como parte de la alimentación diaria, pero hay que controlarlo bien dependiendo del gasto calórico diario. Si ves que no bajas peso, hay que bajarlos, la grasa saludable, (frutos secos, aguacate, pescado azul, aceite de oliva) son muy calóricos también siempre tenlo muy en cuenta, no lo elimines del todo la grasa es necesaria para el cuerpo, no es una opción la dieta debe contenerlas, pero su consumo muy controlado.

 

DIETAS MILAGROSAS

 

La mejor dieta es una dieta variada, y equilibrada, que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Cuidado con las dietas milagrosas, y agresivas por ejemplo nada de hidratos o nada de grasa, o las que dicen ingerir menos de 1000 cal al día. Si cortas súbitamente la ingesta calórica el cuerpo entrara en modo hibernación y quemas menos grasas hablando de manera simple, ademas de entrar en modo catabolico, en el que el cuerpo tira de la masa muscular como combustible.

No empieces lo que no vas a poder mantener en el tiempo. Lo mejor es adoptar hábitos alimenticios saludables y mantenerlos, no hacer una dieta complicada y restrictiva.

 

 

ABDOMINALES VISIBLES GUIA COMPLETA REALISTA PARA NATURALES  3ªparte

 

En la tercera parte de este artículo hablo de los ejercicios y de lo que puedes esperar obtener de ellos.

Los ejercicios son para tonificarlos, los abdominales son como los gemelos, vienen predeterminados por la genética y por más que hagas solo vas a mejorar el tamaño ligeramente. Los abdominales de una persona natural (libre de esteroides anabólicos androgenicos y otras sustancias) en el mejor de los casos se marcan suavemente, no tienen cortes profundos, la profundidad depende de lo “seco” que estés, del porcentaje de grasa que tengas, los abdominales muy cortados y prominentes que vemos son fruto del uso de drogas.

 

Abdominales naturales

 

 

Abdominales con fármacos.

Cuanto menos grasa tengas y más profundamente marcados estén, mas fácil es recuperar la grasa. Con nada que te descuides con la dieta se tapan, porque el cuerpo está deseando almacenar grasa de nuevo para su supervivencia. El cuerpo funciona de manera autónoma a tu mente, y no le importa que te veas bien con los abdominales, el solo quiere acumular grasa para asegurarse la supervivencia, para tu cuerpo estar en un 10% de grasa supone una amenaza para su supervivencia, ya que no tiene reservas de emergencia para aguantar en caso de que falte “combustible”, por eso en ese estado es muy fácil ganar grasa.

En el caso de la mujer ya es francamente difícil tener los abdominales marcados, porque tenéis un porcentaje de grasa mayor por naturaleza, si ves a alguna mujer con los abdominales bien marcados pongo la mano en el fuego que hay ayuda química, lo siento esto es así, ojalá no lo fuera.

Si sigues mis consejos y bajas al 10 % de grasa veras, lo sacrificado que es mantenerse hay luchando contra el cuerpo, también veras como pierdes fuerza en otros ejercicios, esto no te lo dice nadie y también veras que te sientes con menos energía. No te fijes en los famosos (y no tan famosos) que están en torno al 8-10% de grasa todo el año y llenos de energía, y para colmo permitiéndose caprichos. No creo que haga falta decirte que hacen para estar así ¿no?.

(nota: en southwestfitness no se fomenta, ni se aconseja, el uso de esteroides ni de ningún otro tipo de droga o farmaco, primero por ser ilegal y segundo por el perjuicio que tiene para la salud de las personas)

RUTINA DE ABDOMINALES

Os dejo una rutina de abdominales que trabaja todo el conjunto de abdominales. Para mi es una gran tonteria eso de hacer un monton de ejercicios diferentes, no se pueden aislar los abdominales superiores de los inferiores ni los oblicuos, es mejor utilizar buenos ejercicios para todo el conjunto, a veces en la sencillez radica la clave del éxito.

En principio ni vas a poder hacer lo que aquí se indica ni es aconsejable forzarse demasiado, hasta que no se vaya haciendo el cuerpo al ejercicio.

HACER 2 O 3 VECES POR SEMANA EN DIAS ALTERNOS

 

PLANCHAS. 3 SERIES DE 30 SEGUNDOS.

 

ENCOGIMIENTOS 3 SERIES DE 15 REPETICIONES

ELEVACIONES DE PIERNAS 3 SERIES DE 15 REPETICIONES

CRUNCH BICICLETA 3 SERIES 15 REPETICIONES

 

 

Tiempo de descanso entre series:60-90 segundos.

Tiempo de descanso entre ejercicios: 120 segundos.

 

Cuando te resulte fácil completar el entrenamiento puedes o bien añadir peso,  aumentar las repeticiones o añadir otra serie más en cada ejercicio. Trata los abdominales como cualquier otro musculo, 3 días a la semana es más que suficiente, si quieres trabajarlos mas asegúrate que están recuperados. La tendinitis en los abdominales no es agradable (te lo digo por experiencia). Aunque puede parecer poco ejercicio comparado con las rutinas maratonianas que te encuentras por internet, es mas que suficiente, primero por que buscamos ejercicio anaerobico no aerobico, hacer 100 flexiones seguidas al dia cuando se busca desarrollar el musculo es una tonteria, ¿para desarrollar la musculatura de las piernas que prefieres hacer series de carrera explosiva o carrera de fondo? Pues esto es lo mismo, aparte el core trabaja con más ejercicios por ejemplo las dominadas o las flexiones, no es esto lo único que van a hacer tus abdominales en la semana.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Es importante hacer ejercicios aerobicos, por que pasados 20 minutos el ejercicio aerobico utiliza como combustible la grasa del cuerpo, te va a ayudar a conseguir la definición necesaria. Haz minimo 30 minutos 4 dias por semana. Puedes hacer bicicleta, andar a paso ligero o carrera.

Y por ultimo recordar que si no haces dieta no hagas los ejercicios, si no quieres perder tiempo y esfuerzo.

Espero que os guste el articulo, creo que es una buena guía básica para empezar.

Lo que te venden en los típicos articulos es solo la punta del iceberg. Si bien no tengo la verdad absoluta en cuestiones de entrenamiento (nadie la tiene) porque cada cuerpo es un mundo, estas son buenas pautas a seguir y ya cada uno con el tiempo que vaya “escuchando” lo que le dice su cuerpo, nadie se puede meter en tu cuerpo y decirte si te estás pasando o quedando corto, eso lo tienes que notar tu mismo.

 

 

 

 

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