Hola amigos bienvenidos a southwestfitness,

hoy toca piernas, el temido día de piernas, no hay término medio o te encanta o lo odias. Yo te animo a buscar un físico estético, que es la suma de todos los músculos del cuerpo, el entrenamiento de piernas te aporta beneficios al resto del cuerpo, como la quema de grasa, y estimula la producción de hormona del crecimiento.

Los músculos de las piernas son los más fuertes del cuerpo, están compuestos de un elevado número de fibras rojas (de contracción lenta y resistencia) y pueden mover muchos kilos, por esta razón es tan duro hipertrofiarlos, por otro lado si estuvieran compuestos de fibras blancas se agotarían rápidamente  y no podríamos ni recorrer distancias cortas.

Para lograr un entrenamiento de piernas efectivo hay que romper fibras musculares (hipertrofiar) y agotar su capacidad de resistencia. Para ello es indispensable realizar un entrenamiento con un adecuado numero de series y repeticiones (volumen de entrenamiento), es por esto que los típicos programas de 15 minutos al día no te van a dar tamaño ni fuerza.

Si quieres piernas grandes vas a entrenar a lo grande.

 

LA HERRAMIENTA PARA DESARROLLAR PIERNAS PODEROSAS

El ejercicio rey en el entrenamiento de piernas es la sentadilla en sus múltiples variantes (sentadilla frontal, sentadilla sumo etc.). Es el constructor de masa para piernas la herramienta que te irá dando más musculo año tras año, todo el entrenamiento debe girar en torno a este ejercicio, no hay otro tan efectivo, por la cantidad de kilos que mueve y la cantidad de músculos que se ven implicados en el.

Por tanto la sentadilla debe ser el primer ejercicio después de un adecuado calentamiento, cuando tienes toda la energía intacta.

Utiliza un peso que te permita llegar al numero de repeticiones en cada serie con buena forma pero que no puedas hacer una repetición más.

 

EJERCICIOS

1 Sentadillas. 1×20 (calentamiento) 10, 8, 8, 6, 6.

  1. Press de piernas (si no tienes prensa, zancadas) 1x 10, 8, 8, 6
  2. Sentadillas frontales 1x 12, 10, 8, 8
  3. Curl de cuádriceps 4×12
  4. Curl femoral tumbado 4x 12
  5. Elevaciones de gemelos 5×12-20 repeticiones.

 

Tiempo de descanso

-para sentadillas 90-120 segundos.

-Curl femoral, curl de cuádriceps y elevaciones de gemelos 60-90 segundos.

-Entre ejercicios 2-3 minutos.

 

 

SUPLEMENTACIÓN

Si haces el entrenamiento respetando los tiempos de descanso es un entrenamiento agotador, con este volumen de ejercicio es muy recomendable tomar un pre entreno (Preworkout Cross Fuel )o un recuperador post entrenamiento,(Power Recovery) que te ayudará a darlo todo en el entrenamiento y te dará un extra de fuerza ya que contiene creatina  y acelerar la recuperación respectivamente.

Si quieres aumentar el consumo de proteínas en southwestfitness las tenemos de máxima calidad al mejor precio.(New Whey Universal Gourmet)(Proteina ISOLATE WHEY 100 de Weider – 908 gr – Sabor Vainilla)

 

Nota: en esta ocasión no he visto necesario el añadir técnicas de alta intensidad, dado lo exigente de la rutina.

 

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