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la espalda es un grupo muscular al que algunos le prestan poca atención, pasa igual que con las piernas. Pero un físico estará incompleto sin un buen desarrollo de la espalda, los dorsales se pueden ver desde delante y le dan al torso la característica forma de V. Un trapecio bien desarrollado también es característico de un cuerpo de alguien que lo trabaja con cargas.

Aparte de lo meramente estético, en la espalda están los músculos mas fuertes de la parte superior del cuerpo, si no tienes una espalda fuerte no podrás hacer peso muerto ni sentadillas con muchos kilos, te veras limitado a lo que tu espalda puede cargar (en el peso muerto especialmente la zona lumbar).

Los ejercicios de espalda se pueden hacer con pesos elevados, cuanto más peso se mueve en un ejercicio más anabólico es, con el consecuente beneficio para el resto del cuerpo (estimula la liberación de hormona del crecimiento). Uno de los ejercicios más anabólicos que hay es el peso muerto por la cantidad de kg que se puede mover con  él.

EJERCICIOS

Esta es una rutina para desarrollo muscular, o sea volumen, puro y duro. Nos enfocaremos en los ejercicios más anabólicos, los constructores de masa por excelencia. Ejercicios multiarticulares con pesos pesados.

El primer ejercicio que hagas es el más importante de la rutina porque lo haces cuando tienes toda la energía y puedes cargar más. A la larga significará un desarrollo mayor de ese musculo en concreto  en que el ejercicio hace más énfasis. Así que pongo 2 opciones según lo que necesites.

 

  1. Si necesitas amplitud. Dominadas con peso, 1×10, 8, 8, 6
  2. Si necesitas más grosor. Remos en barra T (si no dispones de barra T remos inclinados)1×10, 8, 8, 6.
  3. Peso muerto 1×10, 8, 8, 6
  4. Remos en polea sentado 1×10, 8, 8, 6

5.Superserie, Dominadas con agarre estrecho seguido de remo inclinado con agarre estrecho. 3 series al fallo.

  1. Encogimientos de trapecio con barra. 1×12, 10, 8, 8, 6
  2. (opcional) Remo a una mano inclinado con mancuerna. 1×12, 10, 8, 6.

Tiempo de descanso entre series: 1-2 minutos

Tiempo de descanso entre ejercicios: 2-3 minutos

Respeta los tiempos de descanso para mantener la intensidad.

Tan importante como hacer la rutina es llevar una dieta con superávit calórico, para obtener resultados. Si estas en déficit calórico o normo caloría no vas a construir musculo nuevo.

Una rutina como esta te puede ser de utilidad para minimizar la perdida de masa muscular en fase de definición una dieta alta en proteinas tambien es indispensable para dicho fin. Aqui tienes aislado Proteina ISOLATE WHEY 100 de Weider – 908 gr – Sabor Vainilla o concentrado New Whey Universal Gourmet de proteínas al  mejor precio.

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