Hola amigos bienvenidos, he aquí una estrategia para tener mejoras continuas en el rendimiento y en la fuerza (también en volumen muscular). Una buena forma de evitar las mesetas en la fuerza.

El entrenamiento en ciclos.

¿Cómo funciona?

Es simple programamos 8 semanas de ir incrementando el peso, y bajando las repeticiones, hasta alcanzar un pico máximo de levantamiento, el rendimiento lo mediremos en los kilos que levantamos.

Por ejemplo. Empezamos con un peso muerto de 80 kilos, y vamos bajando repeticiones y metiendo discos hasta en las 8 semanas llegar a peso muerto con 90 kilos. Ese seria el final del ciclo. El pico máximo.

En las siguientes 2 semanas cambiamos y hacemos altas repeticiones con pesos livianos y cambiamos los ejercicios.

Luego empezaría el siguiente ciclo de fuerza-ganancia, esta vez la meta seria llegar a 95 kilos en peso muerto (por poner un ejemplo). Se empezaría en vez de en 80 en 85 kg con la intención de llegar a la meta de 95 kilos. Una vez alcanzado, hacer otro ciclo de pesos ligeros para consolidar la ganancia y recuperación total, de tendones, articulaciones y sistema nervioso central.

ESTRATEGIA A LARGO PLAZO

Hay dos opciones, una o haces una estrategia a largo plazo o dos, te estancas y te sobreentrenas a la larga. Y si queremos estar muchos años entrenando, hay  que mirar por las articulaciones, haciendo los ciclos te aseguras de una correcta recuperación.

QUE LA DIETA TE ACOMPAÑE

No parare nunca de repetir la importancia de la dieta, es conveniente aumentar las calorías los 2 meses de ganancia de fuerza, aproximadamente unas 400 calorías por encima del gasto diario. Se pueden reducir a normo caloría (no déficit calórico) en las dos semanas de pesos livianos, serian como mini etapas de volumen. La idea es coger 1-1,5 kilos por mes los dos meses de ganancia de fuerza, y luego aguantar la ganancia, y empezar otra vez. La mayoría del peso si hacemos las cosas bien seria masa muscular con poca grasa a diferencia de las etapas de volumen clásicas que te llenas con casi la mitad del peso en grasa.

Si os parece poco eso es aproximadamente 6 kilos de masa magra al año. Para alguien natural eso es un gran logro en un año.

(La ganancia de musculo es una estimación todo dependerá de la cantidad de ejercicio, del estado físico, de la dieta y del tiempo que llevemos de entreno).

SUPLEMENTATE

Una suplementación adecuada en el momento adecuado ayuda.

Toma un suplemento de proteínas  justo al terminar de entrenar. Las proteínas son recomendables todo el año para mantener la masa muscular. Ya que muchas veces no es fácil llegar al 1,5 a 2 gr por kilo de peso corporal solo de los alimentos.

Toma un suplemento de creatina para que ayude con la fuerza, deja de tomarla en la fase de entrenamiento con peso ligero.

Si tienes problemas para ganar peso, puedes ayudarte de un mass gainer. Tómalo en los dos meses del volumen y para las tomas las dos semanas de pesos ligeros.

 

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