Hola  amigos, os traigo un buen entrenamiento especialmente diseñado para ganar fuerza e hipertrofia, alternando semanas de mucha intensidad con semanas de mucho volumen. No es adecuado para levantadores principiantes por razones obvias.

Vais a utilizar rutinas de ejercicios con eficacia comprobada sin discusión y seguro que ya los conocéis. Utilizar el programa durante 8 semanas, evidentemente es un programa adecuado para fase de volumen, acompañadlo de una suplementación de creatina proteína y  un superávit calórico, para lograr el máximo de ganancias.

Son 3 días a la semana, dejando de este modo mucho tiempo de descanso, pero si se hace adecuadamente vas a estar dolorido y necesitarás ese tiempo de descanso prolongado.

Merece mucho la pena cambiar nuestra rutina, por esta, durante 2 meses, así sorprendes a el cuerpo rompes el estancamiento e induces al crecimiento.

Que os sea de provecho y disfrutar el entrenamiento que al fin y al cabo es lo más importante. Vamos a por ello!

 

RUTINA  5X5 FUERZA

Utiliza un peso con el que puedas hacer 1 o 2 repeticiones más de las que se indican aquí (sin llegar a hacerla)

 

LUNES MIERCOLES VIERNES
Sentadillas 5 seriesx5 repeticiones Press banca 5 series x 5 repeticiones Peso muerto 5 series x 5 repeticiones
Press de piernas 5 s x 5 rep Press inclinado 5 s x 5 rep Peso muerto rumano 5 s x 5 rept
Extensiones de cuádriceps 3 s x 6 rep Press militar con barra 3x 6 rep Remo con barra 3 x 6 rep
Elevaciones de gemelo 3 x 12 rep Press banca con agarre cerrado 3 x 6 rep Curl femoral 3 s x 10 rep
Encogimientos 3 x 15 rep Plancha 3 x 60 segundos Elevaciones de piernas 3 x 15 rep

 

SIGUIENTE SEMANA

 

RUTINA 10X10 HIPERTROFIA-VOLUMEN

Utiliza un peso con el que puedas hacer 2 o 3 repeticiones más de las que se indican en los ejercicios esto es un 60-65 % aproximadamente de  vuestra repetición máxima.

LUNES MIERCOLES VIERNES
Sentadillas 10 series x 10 repeticiones Press banca 10 series x 10 repeticiones Peso muerto 10 series x 10 repeticiones
Sentadillas hack 3 x 10 Press inclinado 3 s x 10 r Remo con barra 3 x 10
Zancadas con mancuernas 3×10 Press militar con mancuernas 3 x 10 Peso muerto rumano 3 x 10
Elevaciones de gemelos 3x 15 Fondos de tríceps 3 x 10 Curl de cuádriceps 3 x 10
Encogimientos 3 x 15 Encogimientos en diagonal 3 x 15 Plancha 3 x 60 segundos

 

SUPLEMENTACIÓN PARA FUERZA

Saca el máximo provecho al  entrenamiento  aumenta la intensidad de tu entreno y favorece la recuperación con estos suplementos:

Creatína, muy buena para el volumen aumenta la masa muscular, ayuda a la recuperación aumenta la fuerza, mejora la síntesis de proteínas, realizar una toma diaria de 5 gramos antes del entrenamiento.

PROTEÍNA ENRIQUECIDA CON GLUTAMINA

Es esencial para la ganancia muscular un buen aporte de proteínas, con este suplemento te aseguras de no quedarte corto para la esta fase de volumen-fuerza, ademas viene enriquecida con glutamina, (es un aminoácido que interviene en la composición de las proteínas, mantienen las células en buen estado y reparan los músculos).

 

 

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