Hola amigos, os traigo un buen entrenamiento especialmente diseñado para ganar fuerza e hipertrofia, alternando semanas de mucha intensidad con semanas de mucho volumen. No es adecuado para levantadores principiantes por razones obvias.
Vais a utilizar rutinas de ejercicios con eficacia comprobada sin discusión y seguro que ya los conocéis. Utilizar el programa durante 8 semanas, evidentemente es un programa adecuado para fase de volumen, acompañadlo de una suplementación de creatina proteína y un superávit calórico, para lograr el máximo de ganancias.
Son 3 días a la semana, dejando de este modo mucho tiempo de descanso, pero si se hace adecuadamente vas a estar dolorido y necesitarás ese tiempo de descanso prolongado.
Merece mucho la pena cambiar nuestra rutina, por esta, durante 2 meses, así sorprendes a el cuerpo rompes el estancamiento e induces al crecimiento.
Que os sea de provecho y disfrutar el entrenamiento que al fin y al cabo es lo más importante. Vamos a por ello!
RUTINA 5X5 FUERZA
Utiliza un peso con el que puedas hacer 1 o 2 repeticiones más de las que se indican aquí (sin llegar a hacerla)
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
| Sentadillas 5 seriesx5 repeticiones | Press banca 5 series x 5 repeticiones | Peso muerto 5 series x 5 repeticiones |
| Press de piernas 5 s x 5 rep | Press inclinado 5 s x 5 rep | Peso muerto rumano 5 s x 5 rept |
| Extensiones de cuádriceps 3 s x 6 rep | Press militar con barra 3x 6 rep | Remo con barra 3 x 6 rep |
| Elevaciones de gemelo 3 x 12 rep | Press banca con agarre cerrado 3 x 6 rep | Curl femoral 3 s x 10 rep |
| Encogimientos 3 x 15 rep | Plancha 3 x 60 segundos | Elevaciones de piernas 3 x 15 rep |
SIGUIENTE SEMANA
RUTINA 10X10 HIPERTROFIA-VOLUMEN
Utiliza un peso con el que puedas hacer 2 o 3 repeticiones más de las que se indican en los ejercicios esto es un 60-65 % aproximadamente de vuestra repetición máxima.
| LUNES | MIERCOLES | VIERNES |
| Sentadillas 10 series x 10 repeticiones | Press banca 10 series x 10 repeticiones | Peso muerto 10 series x 10 repeticiones |
| Sentadillas hack 3 x 10 | Press inclinado 3 s x 10 r | Remo con barra 3 x 10 |
| Zancadas con mancuernas 3×10 | Press militar con mancuernas 3 x 10 | Peso muerto rumano 3 x 10 |
| Elevaciones de gemelos 3x 15 | Fondos de tríceps 3 x 10 | Curl de cuádriceps 3 x 10 |
| Encogimientos 3 x 15 | Encogimientos en diagonal 3 x 15 | Plancha 3 x 60 segundos |
SUPLEMENTACIÓN PARA FUERZA
Saca el máximo provecho al entrenamiento aumenta la intensidad de tu entreno y favorece la recuperación con estos suplementos:
Creatína, muy buena para el volumen aumenta la masa muscular, ayuda a la recuperación aumenta la fuerza, mejora la síntesis de proteínas, realizar una toma diaria de 5 gramos antes del entrenamiento.
PROTEÍNA ENRIQUECIDA CON GLUTAMINA
Es esencial para la ganancia muscular un buen aporte de proteínas, con este suplemento te aseguras de no quedarte corto para la esta fase de volumen-fuerza, ademas viene enriquecida con glutamina, (es un aminoácido que interviene en la composición de las proteínas, mantienen las células en buen estado y reparan los músculos).
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