Hola amigos bienvenidos a southwestfitness,

os traigo una rutina diseñada por mí, que use durante un tiempo y da buenos resultados en los inicios. (Aunque también es apta para intermedios que no tienen tiempo de entrenar más, ya que ejercita todos los músculos, solo adáptala a tu nivel).

Una buena rutina para inciarse en los hierros. Los días que no se entrena se hace ejercicio cardiovascular, a tu elección, al ser principiante deberías poder hacer una recomposición corporal, esto es si no incrementar al menos fortalecer la musculatura y perder grasa al mismo tiempo.

De tu alimentación dependerá en gran medida los resultados, como dije esta rutina puede servir para perder grasa o ganar musculo, según la dieta que lleves (esto lo explicare en otro articulo). Pero si tu objetivo es solo la perdida de grasa te recomiendo un circuito de ejercicios, que es más efectivo.

A medida que avances y el cuerpo se adapte al entrenamiento, incrementa el peso en los ejercicios, o añade una serie extra. El objetivo es acabar haciendo 4 series de cada ejercicio. Con un peso que permita llegar a 10- 12 repeticiones con buena forma.

En principio no llegues al fallo,(fallo muscular: punto en que no puedes hacer una repetición más con el peso que estás usando) cuando se vaya quedando corta con el tiempo, puedes llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio y otra vez cuando pase un tiempo pongamos 3-6 meses desde que empezaste a entrenar (no puedo dar un tiempo determinado por que depende de cada persona) por ultimo llega al fallo en todas las series.

Recuerda que al principio todo el cuerpo es un punto débil, no te sobre esfuerzes, no quieras comerte el mundo en dos días, para conseguir resultados hay que perseverar, insistir y tener paciencia, si haces los ejercicios vas incrementando los pesos y mejoras tu alimentación los cambios vendrán a su tiempo. No hagas todos los ejercicios del día si te ves muy cargado. Lo más importante escucha tu cuerpo. Espero que la disfrutes.

 

CALENTAMIENTO

10 minutos de cardio ya sea bicicleta, trotar o andar a paso rápido, y un par de series con muchas repeticiones. Esto como mínimo.

COMO HACER LA RUTINA

-Tiempo de descanso entre series: 1 minuto

-Tiempo de descanso entre ejercicios: 2 minutos

-Número de series por ejercicio: 3 series.

-Numero repeticiones por serie: 10-12 repeticiones.

-Tiempo estimado: 35 minutos.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
PRESS BANCA CARDIO APERTURAS CON MANCUERNAS CARDIO FLEXIONES LIBRE LIBRE
DOMINADAS REMO INCLINADO CON BARRA PESO MUERTO
PRESS MILITAR CON BARRA 30 MINUTOS MINIMO REMO AL MENTÓN 30 MINUTOS MINIMO PRESS ARNOLD CON MANCUER
CURL DE BÍCEPS CON BARRA CURL DE BÍCEPS  CON AGARRE MARTILLO CURL DE BÍCEPS CON BARA
PRESS FRANCES FONDOS DE TRICEPS PRESS CON AGARRE CERRADO
SENTADILLAS CON MANCUERNAS ZANCADAS SENTADILLAS CON BARRA
PLANCHA ABDOMINAL ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS ENCOGIMIENTOS ABDOMIN.

ALIMENTACIÓN (tranquilo por ahora no vamos a entrar en materia)

La alimentación es muy importante para conseguir un buen físico, si eres de los que este tema le aburre y ya que estás empezando, no quiero agobiarte, empezar ya es suficiente por ahora.

Esto cualquiera lo puede hacer, simplemente sin meternos en dietas, te pido que dejes (o bajes el consumo al principio) la comida que sabemos todos que es pura grasa o puro azúcar y aumentes el consumo de proteínas.

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