Hola amigos vamos a aprender lo más básico sobre los macro nutrientes, es bueno saberlo, así te haces una idea para que sirve lo que estás comiendo. A mí personalmente es un tema que me gusta, lo voy a tocar por encima brevemente para coger conceptos básicos, por que el tema realmente es muy extenso.

Los alimentos están compuestos de tres macro nutrientes, tenemos los hidratos de carbono que tienen un papel energético aportan 4 calorías por gramo, las grasas también tienen ese objetivo aportan más calorías hasta 9 por gramo, y las proteínas que contiene 4 calorías por gramo  pueden usarse como combustible (si no hay hidratos disponibles), para utilizarse se transforma en glucosa en un proceso llamado glucogénesis pero su función es principalmente plástica, es decir, reparar cualquier estructura corporal, la piel, el pelo, los órganos, los músculos.

SI HABLAMOS DE GANANCIA MUSCULAR HABLAMOS DE PROTEINAS

Sabemos que la ganancia muscular se basa en la sobre compensación de las fibras musculares erosionadas con el ejercicio, cuando hacemos ejercicio erosionamos fibras que se reparan posteriormente mientras dormimos (por eso es tan importante dormir al menos 8 horas) y por el efecto de sobrecompesación el organismo no solo repara esas fibras si no que las hace más fuertes y gruesas para que la próxima vez pueda soportar mejor el trabajo realizado, eso es en esencia el crecimiento muscular.

El material que el cuerpo utiliza para dicha reparación es la proteína, por lo que cuando estamos en el proceso de ganancia muscular esta demostrado que hay que aumentar la ingesta proteica. Hablando claro, si no hay proteína no hay crecimiento.

La cantidad recomendada para el aumento de masa muscular en una persona que entrena es entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

NO SOLO DE PROTEINA VIVE EL HOMBRE

También son importantes los hidratos y las grasas, si tenemos una dieta excesivamente baja en calorías,  promoveremos el catabolismo esto es la destrucción músculo para utilizarlo como combustible, perdiendo la masa muscular ganada con tanto esfuerzo.

Los hidratos de carbono son transformados en azucares simples en el cuerpo para su utilización como combustible, lo que no se utilice se guardará como tejido adiposo. Por esta razón no conviene pasarse con los hidratos.

Existen varios tipos de hidratos no todos son iguales, los hidratos simples (están formados por moléculas de azúcar) estos los utiliza el cuerpo directamente por lo que o se está realizando un gran esfuerzo un desgaste importante de energía o se almacenara como grasa.

Tenemos otro tipo de hidratos que son los complejos almidonados, estos los tiene el cuerpo que transformar en glucosa por lo que tardan más en absorberse (también tardan más o menos dependiendo de la fibra que contenga el alimento).

Los hidratos de carbono son importantes para la asimilación de la proteína además de ser la principal fuente de energía para el ejercicio físico, anaerobico, en el ejercicio aerobico se utiliza el glucógeno de los músculos.

Y las grasas tienen también su cometido en el organismo, lo más importante es el beneficio que tiene para el corazón, ya que contiene ácidos grasos omega 3 que reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol bueno, también ayuda a la asimilación de las vitaminas. Hay que distinguir entre grasas buenas y malas, las buenas son las insatauradas, estas se encuentran en aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescados. (Aceite de oliva, aguacate, pescado azul, aceitunas, frutos secos, pipas de girasol)

Las grasas saturadas tienen el efecto contrario elevan el colesterol malo, aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y el riesgo de obesidad. La fuente de estas grasas son la bollería industrial, las comidas procesadas, la manteca de cerdo la margarina, las carnes grasas.

En resumen la dieta debe contener los 3 macro nutrientes, ya que cada uno tiene su función en el cuerpo, huid de las dietas de moda que destierran algún nutriente, ya que no se sabe a largo plazo que efectos tendrán. Recordemos hace años como eliminaron la grasa de la dieta de adelgazamiento y ahora los estudios demostraron que paradójicamente ayudan a la quema de grasas.

 

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